Nutrição

Como ser disciplinado na dieta

Seja constante treinamento É difícil, mas não é tão difícil. De fato, tenho certeza que você vê as mesmas pessoas na academia, dia após dia, treinando, suando ... mas semana após semana elas não têm nenhum progresso. Você pode, que você mesmo passa por si mesmo.

A dieta é tão importante que é considerado 80% da equação do corpo que você deseja. Um fim de semana carregado com beber e junk food pode arruinar todas as horas de treinamento de toda a semana. É difícil de ouvir, mas é assim.

O que você precisa então? Disciplina dietética.

Praticamente tudo o que você come deve servir como um propósito nutricional e não apenas para satisfazer o com fome ou o chamado de â € œsabores amigosâ €.

Não adicione produtos residuais à sua conta calórica, como um donut, que não tem benefícios nutricionais reais. É claro que o gosto é bom e o adoça, mas pode se tornar um michelin em torno do seu abdômen e não tem absolutamente nenhum benefício para o desenvolvimento do seu massa muscular. Portanto, se você for comer alguma coisa, torne-a tão boa quanto possível.

Se você não está ganhando massa muscular o perder gordura, a primeira coisa que você deve fazer é verificar sua ingestão calórica e suas necessidades calóricas diárias. Em seguida, revise o conteúdo de sua dieta e a relação entre proteínas, carboidratos e gordura. Certifique-se de cumprir as recomendações do seu plano de dieta.

Para perder gordura ou ganhar músculo, não há uma dieta rápida única, nem uma pílula mágica. Se você quer se manter saudável e obter resultados, você precisa mudar seu estilo de vida, seguir um disciplina dietética. Abaixo, sugerimos algumas dicas para manter sua dieta correta:

Faça um plano de dieta

Escrevendo seu plano de dieta pessoal é essencial para o sucesso. Calcule suas necessidades calóricas diárias (seja para perder peso ou para ganhar peso) e faça seis pequenas refeições por dia com intervalos de três a quatro horas entre elas.

Escreva seu programa de comida, anote o conteúdo de cada refeição e ajuste o plano.

Para ganhar massa muscular : 60% de carboidratos, 30% de proteínas, 10% de gordura.

Para redução de peso : 40% de carboidratos, 50% de proteínas, 10% de gordura.

Para mantenha o peso: 45% Carboidratos, 45% Proteínas, 10% Gordura.

Tome pelo menos dois gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.

Coma saudável

O comida saudável Está livre de qualquer aditivo desnecessário, por isso não adiciona calorias extras.

Um peito de frango grelhado é comida saudável, mas não um pedaço de frango à milanesa. Uma batata cozida é saudável, mas um prato de batatas fritas é carregado com calorias de gordura.

Manter uma dieta simples facilita o controle calorias. Alimentos processados, como maionese, contêm muito sal, gordura e conservantes. Molhos e farinha devem ser pobres em gordura e consumidos esporadicamente.

Concentre-se no importante

O centro de sua atenção deve estar no proteínas, carboidratos, gorduras e Conteúdo calórico da comida. Estes quatro parâmetros são o que você tem que controlar, não se perca em detalhes pequenos e desnecessários.

Use seu tempo com os grandes problemas.

Coma com moderação

Nunca se canse até que seu estômago quebre os botões da sua camisa. Uma porção é suficiente. Como você sabe, comer devagar e em um ambiente silencioso é um requisito necessário para evitar a compulsão alimentar.

Bando incha o abdômen e aumenta a linha do cinto. O excesso de calorias consumidas em uma sessão será armazenado como gordura.

O ansiedade Também é muito ruim quando se trata de sentar à mesa. Se você for comer depois de um dia estressante de trabalho, passe alguns minutos primeiro fazendo algum exercício de relaxamento. Visualize-se também por alguns momentos com o corpo que você deseja alcançar.

Compre com a cabeça

Não vá às compras com com fome. Faça uma lista e siga-a. Se algo não estiver na sua lista de alimentos autorizados, não o compre. Se a sua casa está livre de comida proibida, você estará menos propenso a sofrer um perigo "Snack Attack". Mantenha esse tipo de comida fora do seu alcance e da sua mente.

Leia os rótulos

Calcular as porções de comida e calorias é fácil se você ler o rótulos dos produtos. Preste especial atenção ao que constitui uma ração, porque o conteúdo calórico é baseado nessa quantidade. Se um produto não tiver um rótulo com seu conteúdo nutricional, não o coma a menos que venha da árvore ou diretamente do campo.

Prepare os lanches

Fazer pequenas refeições a cada três ou quatro horas significa que às vezes você vai comer fora de casa. Esteja preparado! Prepare pequenas refeições ou lanches para levá-los ao trabalho. Bebidas de substituição de alimentos, saquetas ou barras de proteínas e frutas são úteis para este fim. Esteja preparado quantidades suficientes para evitar ataques de fome e a tentação de comidas proibidas.

Assista suas bebidas

Uma bebida normal de 200 cc contém pelo menos 100 calorias; se eles são bebidas carbonatadas, suco de frutas, leite ou cerveja. Ao longo do dia, é fácil beber mais da metade da ingestão calórica diária. A solução para essa contaminação é a água. Lembre-se que 70 por cento do seu massa muscular é água, e você deve beber, pelo menos, quatro litros de água por dia para manter o hidratação.

Café e chá cafeína podem ajudar a perder gordura, e essas bebidas são baixas em calorias se você não adicionar leite ou açúcar. Se você escolher uma bebida com gás, certifique-se de que sua escolha seja baixa em calorias.

Aprenda a usar suplementos

Coma um dieta nutritiva É, de longe, mais importante do que os suplementos que você pode tomar. Adicione-os à sua dieta; não substituí-lo por eles. Existem suplementos úteis que podem ajudá-lo.

Por exemplo, as bebidas substitutas de refeições são convenientes quando você está longe de casa. As saquetas de proteína elevam a sua ingestão e os fluidos são facilmente digeríveis quando está vazio após uma sessão de treino. Uma mordida ou duas de uma barra de proteína de baixo carboidrato é uma maneira aceitável de se consolar entre as refeições. Um suplemento polivitamínico ou mineral ajuda a prevenir deficiências alimentares. O consumo adequado de vitaminas B, C e E ajuda no exercício e na recuperação.

Defina metas de curto prazo.

Em vez de pensar no seu plano de nutrição como uma dieta, pense nisso como um mudar na maneira como você alimenta. Tome seu tempo e seja paciente. Comece marcando pequenas metas diárias. Elimine sobremesas, doces e outros lanches não saudáveis. Substitua as bebidas carbonatadas por água, selecione alternativas com baixo teor de gordura, etc.

Em seguida, coloque metas de longo prazo para cobrir. Gradualmente, você vê cortar os carboidratos e aumentar as proteínas em sua dieta. Registre seu progresso com controle de peso semanal na balança de banheiro e meça a gordura corporal mensalmente com uma lipocalibre. Pouco a pouco você estará dando pequenos passos na direção certa.

Não caia em modismos

Esqueça os segredos ou atalhos na dieta. Não há nenhum. A maioria das dietas da moda só funciona no curtíssimo prazo. Se você quer perder peso e mantê-lo, você tem que fazer mudanças no seu estilo de vida a longo prazo. Aprenda a cozinhar, comprar e comer de maneira saudável; e esses quilos extras desaparecerão.

Esqueça os erros

Todos nós temos nossos próprios vícios. Se você não resistir à tentação e cair num fim de semana de cerveja e pizza, não se assuste. Se você cometer um erro, você realmente não pode compensar por superaquecimento ou jejum. Deixe os erros serem uma coisa do passado, volte ao seu programa de treinamento e siga em frente. Não permita que contratempos ou erros paralisem você, mas tente aprender com eles.

Video: 5 DICAS PARA TER MAIS DISCIPLINA ou Como ser mais disciplinado, com Terry Crews (Novembro 2019).

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