Rotinas

Rotina de Volume Muscular: 9 semanas Trifase

Em seguida, trazemos-lhe um rotina de volume muscular de 9 semanas que também aumentarão sua força e trabalharão seus pontos fracos.

Fase 1 - Volume

O objetivo desta fase é aumentar o volume de treinamento (número de séries) a cada semana. Além de adicionar séries a cada semana, você deve tentar levantar uma carga maior a cada treino.

â € ¢ Semana 1 = 3 séries por exercício
â € ¢ Semana 2 = 4 séries por exercício
â € ¢ Semana 3 = 5 séries por exercício

* Tempo de descanso entre as séries: 90 segundos.

Treinamento 1 Voltar 亶 ꥹ 좨

Treino 2 Peito ẉ

Treino 3 Quadrícepsᗩꢭ

Treinar 4 Armas ᧩ 麖

Treinamento 1: Voltar 亶 ꥹ 좨

  • 1-peso morto 3-5-6-10
  • 2-Dominated 3-5º-6-10
  • 3-Remo com Bar 3-5-6-10
  • Haste de 4-Encolhimento 3-5-6-10
  • 5-abotoaduras 3-5-6-10

Treinamento 2: Chestẉ 鮮

  • 1-Press Banking 3-5-6-10
  • 2-pressione o haltere inclinado 3-5-6-10
  • 3-Fundos 3-5-6-10
  • 4-Press Militar 3-5-6-10
  • Elevações 5-Laterais 3-5-6-10

Treinamento 3: Quadríceps

  • 1-Squats 3-5-6-10
  • 2 - Romeno 15-5º-6-10
  • 3-Extensões 3-5-6-10
  • 4-Curva femoral 3-5 ‐ 6-10
  • 5-Strides 3-5º-6-10

Treinamento 4: Arms ᧩ 麖

  • Barra de 1 Curva 3-5-6-10
  • Aperto estreito do banco 2-Press 3-5-6-10
  • 3-Pressione Franà © s 3-5 Ã-6-10
  • 4-Curl Haltere 3-5-6-10
  • 5-gêmeos em pé 3-5Ã-6-10
  • Sessão de 6 gêmeos 3-5º-6-10

O intervalo de repetições vai de 6 a 10, ou seja, se você não chegar a 6 repetições, terá que diminuir o peso e, se conseguir fazer 10 repetições, terá que aumentar o peso.

Fase 2 - Intensidade

O objetivo da Fase 2 é levantar cargas perto do máximo para baixas repetições. Não há alteração no número de séries, apenas na carga.

  • Semana 1 = 6 RM
  • Semana 2 = 4 RM
  • Semana 3 = 2 RM

Tempo de descanso = 2-3 minutos entre os sets

  • Treino 1: Torso A
  • Treino 2: Pernas A
  • Treino 3: Torso B
  • Treino 4: Pernas B

Torso A

Supino 3-2-6
Remo com barra 3-2-6
Imprensa Militar 3-2-6
Encolhimento com barra 3-2-6
Pressione com o punho fechado 3-2-6
Curl com barra 3-2-6

Torso B

Pressione Inclinado 3-2-6
Dominado 3-2-6
Imprensa do ombro do haltere 3-2-6
Haltere encolhe os ombros 3-2-6
Quebra crânios 3-2-6
Curl com halteres 3-2-6

Pernas A

Agachamento 3-2-6
Pernas rígidas de peso morto 3-2-6
Gêmeos sentados 3-2-6

Pernas B

Levantamento terra 3-2-6
Pressione 3-2-6
Abotoaduras em pé 3-2-6

O intervalo de repetições para a Fase 2 é 2-6, mas ao contrário da Fase 1, um número fixo de repetições é usado em cada treinamento. O objetivo da primeira semana é usar um peso que permita completar 3 séries de 6 repetições. Para a segunda semana, completar 3 séries de 4 repetições. e para a semana três é para completar 3 séries de 2 repetições.

Se preferir, pode fazer braços e pernas porque o volume no dia das pernas é menor. Isso é para o gosto de todos.

Exemplo para o Deadlift:

â € ¢ Semana 1 = 3Ã ¥ 6 150Kg
â € ¢ Semana 2 = 3Ã ¥ 4 175Kg
â € ¢ Semana 3 = 3Ã ¥ 2 200Kg

Fase 3 - Freqüência

O objetivo dessa fase é exercitar cada músculo com mais frequência do que nas fases 1 e 2.

  • Treino 1 Todo o corpo A
  • Treinamento 2 Full body B
  • Treino 3 Todo o corpo C
  • Treinando 4 pontos fracos

Músculo - E1 - E2 - E3

Quadríceps: Agachamentos, imprensa, extensões

Femoral: PM Romeno, Femoral Curl, Femoral Curl Standing

Gêmeo: Pé gêmeo, Twin Sitting, Twin Press

Peito: Press Banca, Imprensa Inclined, Press Declined

Volta: Haste de remo, Pullups, remo sentado

Deltóides: Imprensa militar, elevações de latão, elevadores de cabo

Trapézio: Encolher Barra, Encolher Haltere, remo ao queixo

Tríceps: Pressione Fechado, Pressione Francês, Triceps na Polia

Bíceps: Barra de onda, haltere onda, enrolar na polia

No dia E1 você deve realizar os exercícios da primeira coluna, no dia E2 os da segunda coluna e assim por diante ...

Eu recomendo fazer 3 séries por exercício com uma gama de repetições 8 a 10 repetições.

E4 - Pontos Fracos

Todos devem escolher isso músculos eles são os que precisam tocar, eles foram deixados para trás, eles são seus pontos fracosetc. Se você precisa trabalhar seu peito e suas costas, então trabalhe seu peito e costas. Se você precisa trabalhar seus gêmeos e seus ombros, então você trabalha com gêmeos e ombros.

Exemplo de treinamento de peitoral inferior, gêmeos posteriores e deltóides:

Peitoral Inferior

Pressione Banked Recusado 3Ã ¥ 4, 8, 12

Fundos 3 e 4, 8, 12

Deltóides posteriores

Aves 3 4, 8, 12

Beijinho De convés Inverso 3 - 4, 8, 12

Gêmeo

Twin sentado 3 4, 8, 12

Imprensa gêmea 3-4, 8, 12

10ª semana

Após 9 semanas de dificuldade treinamento, o corpo é um pouco "machacado", portanto, a semana 10 deve ser baixada ou recuperada. Durante esta semana, você pode optar pelo descanso total ou pelo download (dependendo de como você chegou à 9ª semana). Caso opte pelo download, recomenda-se realizar séries com altas faixas de repetições (8-15) e não se aproximar da falha. Esta semana você tem que descansar e para fazer isso você tem que diminuir a intensidade, freqüência e / ou volume de treino.

Treinamento Abdominal durante o Programa Trifase

No programa original não liste exercícios para abdominais, porque se você estiver puxando pesado em agachamentos, deadlifts e no resto dos exercícios, seus abdominais serão suficientemente treinados. De qualquer forma, se você quiser fazer um trabalho direto de abdominais, você pode fazer os seguintes exercícios 2 dias por semana em séries de não mais que 12 repetições (então você precisará se desmamar e usar pesos altos):

Dia 1

-Crunch em alta polia 3Ã-8-12

-Alturas de pernas penduradas 3-8-12

Dia 2

-Oblicuos em alta polia 3Ã-8-12

- Abdômen isométrico reto 3 × 8-12

Video: Dieta para ganhar massa muscular - Minha dieta atual (Novembro 2019).

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